تغذیه کاربردی برای تمام گروههای سنی در فوتبال

برنامه غذایی

تدوین یک برنامه غذاییfitness

  1.  کدامیک از گروههای غذایی اهمیت دارند؟
  2.  به چه میزان؟
  3.  نوع و شکل غذا؟ (جامد،مایع،چه طعمی ،…)
  4.  زمانبندی مصرف؟

 

 

 

 ارزش غذایی یا ارزش کالریک؟

انرژی چیست؟ :

توانایی انجام کار

غذا چیست؟ :

گونه ای خوردنی است که در جوامع مختلف بصورت خام ، تغییر یافته یا نیمه تغییر یافته برای مصرف
آماده می شوند.

تغذیه چیست :

مجموعه کل فرآیند هایی که شامل دریافت مواد مغزی ، هضم و جذب آنها در بدن می شود.
قدمت 6000 سال کشاورزی در ایران ( اکتشافات باستان شناسی در تخت جمشید ، شووشتر ، دامغان و
کاشان ).

عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار

  1. کربوهیدراتها (CHO) : ساده یا پیچیده
  2. پروتئینها
  3. چربی ها (Fats) : اشباع یا غیراشباع
  4. ویتامین ها (amine + Vita) : محلول در آب محلول در چربی
  5. امالح معدنی
  6. آب

تغذیه متعادل :

تنوع
میانه روی
رعایت هرم غذایی

وعده غذایی ورزشکار :

  1.  به اندازه کافی انرژی در اختیار بدن قرار دهد.
  2.  پایه کربوهیدراتی داشته ولی اندکی محتوی چربی و پروتئین باشد.
  3.  حاوی فیبر های غذایی باشد.
  4.  زمانی مصرف شود که مراحل هضم و جذب به اتمام برسد.
  5.  ورزشکار از نظر طعم و مزه پذیرش آن را داشته باشد.

شاخص قندی {  Glycemic Index ) GI )  } 

  قابلیت تبدیل مواد قندی به گلوکز

 ( مبنایی برای تقسیم بندی غذاهای قندی )


افزایش رایگان بازدید پست کانال تلگرام

 

مواد غذایی با شاخص قندی بالا

شاخص قندی آنها بین 100 –60
در حین تمرین (با نسبت و شرایط خاص)
پس از تمرین (بدون محدودیت)
اجتناب از مصرف قبل از تمرین

نوع ماده غذایی :GI :
گلوکز100
Gatorate ( نوعی نوشابه ورزشی)91
سیب زمینی پخته85
کیک برنجی82
نان سفید72
شکر65
بستنی62

 

مواد غذایی با شاخص قندی متوسط

شاخص قندی آنها بین 60 – 40
( برای مصرف قبل ازشروع تمرین )

نوع ماده غذایی :GI :
کلوچه60
آب پرتغال57
برنج سفید56
ذرت55
موز52
نخود سبز48
پرتغال43
نخود سبز48
پرتغال43
اسپاگتی41

 

مواد غذایی با شاخص قندی پایین

شاخص قندی کمتر از 40
( مصرف قبل ازتمرینات طوالنی )

 

نوع ماده غذایی :GI :
سیب درختی متوسط36
هلو34
شیر کاکائو56
ماست میوه کم چرب33
شیر کم چرب (2 – 1 درصد)32
لوبیا سبز30
گریپ فروت23
فروکتوز23

همچنین بخوانید;

میان وعده های غنی از کربوهیدرات

  1.  موز
  2.  کشمش
  3.  میوه های خشک
  4.  بسکوئیت
  5.  ماست شیرین
  6.  آبمیوه
  7.  نوشیدنی های ورزشی

وظایف مهم آب در بدن

  1.  جزء مهم و عمده سلولهای بدن و به آنها فرم و شکل می دهد.
  2.  انجام واکنش های بیوشیمیایی داخل سلول
  3.  قسمت عمده خون را تشکیل می دهد
  4.  دفع مواد زائد ازطریق ادرار
  5.  تنظیم درجه حرارت بدن
  6. حفظ pH
  7.  مقابله با فشارهای مکانیکی و ضربات

میزان آب موجود در مواد غذایی

  1.  غذاهایی چون کاهو – کرفس وهنداونه حاوی 90-80 %آب
  2.  اغلب میوه ها حاوی 90-80 %آب
  3.  گوشت و غذاهای دریایی حاوی 70-60 %آب
  4.  نان حاوی 36 %آب

مایعات در ورزش

  1.  آب
  2.  آب میوه
  3.  نوشابه های غیر الکلی
  4.  نوشابه های ورزشی
  5.  نوشیدنی های مغذی
  6.  نوشابه های انرژی زا

ویتامین ها و امالح

ویتامین ها ارزشی در تامین انرژی ندارند ولی از آنجایی که قسمت مهمی از ساختمان آنزیم ها
و کوآنزیم ها هستند برای حیات ضروری می باشند.
ویتامین ها را می توان به دو گروه ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب تقسیم بندی
نمود.

ویتامین های محلول در چربی, عموما در کبد و بافت چربی ذخیره می گردند و شامل :

ویتامین A : نقش موثر در بینایی، موجود در جگر، تخم مرغ، سبزیجات و میوه جات.
ویتامین D : نقش موثر در استحکام بافت استخوانی، موجود در زرده تخم مرغ، شیر و روغن ماهی.
ویتامین E : نقش موثر در سیستم ایمنی و آنتی اکسیدان، موجود در روغن سویا و ذرت، سبزیجات و آجیل
ویتامین K : نقش موثر در انعقاد خون، موجود در اسفناج و کلم بروکلی.

ویتامین های محلول در آب :

ویتامین های گروه B

( بیوتین، نیاسین، ریبوفالوین، اسید فولیک، کوباالمین، اسید پنتوتنیک، تیامین و 6-B ) نقش
موثر در متابولیسم مواد غذایی، موجود در جگر، تخم مرغ، سبزیجات، غالت، شیر و ماست، قارچ، سویا و گوشت
قرمز و سفید.

ویتامین های گروه C

(اسید اسکوربیک) نقش موثر در سالمت بافت پیوندی، تولید هورمون های استروئیدی، نقش نوروترانسمیتر و
آنتی اکسیدانی، موجود در مرکبات، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل قرمز و سبزیجات.

امالح نیز ترکیباتی معدنی هستند که به مقدار بسیار اندک در بدن یافت می شوند و در
تنظیم فعل و انفعاالت داخل سلولی نقش ایفا می نمایند. از مهمترین مواد معدنی موجود در
بدن انسان می توان به بروم، کلسیم، سلنیوم، کلراید، کرومیوم، مس، فلوراید، منیزیم، ید،
منگنز، فسفر، نیکل، پتاسیم، سیلیکون، سدیم، روی و وانادیوم اشاره کرد.

-..بخوانید..-

بایدها و نبایدها

  1.  پیش از شروع تمرین از مواد قندی استفاده نکنیم که دچار شوک انسولین حین ورزش نشویم.
  2.  از ادویجات و مواد گازدار و چرب در برنامه روزانه ورزشکاران استفاده نکنیم.  (ارزش غذایی و ارزش کالریک)
  3.   1 تا 3 ساعت بعد از تمرین را ساعت طالیی تغذیه مینامیم.  (بارگیری مواد غذایی)
  4. سعی کنیم از قندهای طبیعی استفاده نماییم (خرما،عسل،انواع میوه جات…)
  5. نظم ساعات غذا خوردن آداب غذا خوردن  (آرامش،خوب جویدن پرهیز از پر خوری) از واجبات است.
  6. تا جائیکه امکان پذیر بود از اصل غذا بیشتر استفاده نماییم.(نان،برنج،…محدود باشد.)
  7. نقش آب در ورزش بسیار مفید است آنرا جدی بگیرید.
  8. بین نیمه ؟

 

آموزش رایگان برنامه نویسی اندروید به زبان جاوا – پروژه محور

 

 

نمونه برنامه غذایی

صبحانه (مهمترین وعده غذای ی ورزشکار)

پروتئین (لبنیات =شیر ،پنیر، تخم مرغ آب پز،عدسی،تن ماهی…) – کربوهیدرات ( انواع نان ، بیسکوئیت ) سبوس دار( کورن فلکس ،…) _ قندهای طبیعی  (خرما ، عسل ، انواع میوه و آب میوه های طبیعی) _ کافئین ( چای ، قهوه ، نسکافه) _ گردو

میان وعده

میوه هالی طبیعی ، خشکبار، کافئین

نهار (مهمترین وعده غذای ی قبل از تمرین و مسابقه)

کربوهیدرات ) برنج ، ماکارونی ، پوره سیب زمینی ( _ پروتئین ) انواع گوشت سفید:جوجه کباب ، مرغ ، بوقلمون ،…( ، فیبر ) انواع سبزیجات : کاهو ، کلم ، هویج ( _ مایعات بدون گاز ( دلستر )

قبل از تمرین و مسابقه

کافئین + قند طبیعی (نسکافه + عسل _ شکالت تلخ ، …)

بعد از تمرین (Time Golden)

کلیه گروههای غذایی : قند + کربوهیدرات +پروتئین)

شام

پروتئین + کربوهیدرات
قبل از خواب(سبک)

نظر شما درمورد مکملهای ورزشی؟

——– پرسش و پاسخ در قسمت دیدگاه ها (دیدگاه خود را ثبت کنید) ——–

موفق و سلامت باشید”

سایر مطالب پزشکی و سلامت

دکتر شهاب الدین سفال منش
ایمیل: Sofalmanesh@gmail.com

امیدوارم از این مطلب بهره برده باشید

برای امتیازدهی به این پست کلیک کنید!
[مجموع: 0 میانگین: 0]

One thought on “برنامه غذایی فوتبالیست ها و فوتسالیست ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *